徒手斗士

目 錄
第一章　徒手斗士的訓(xùn)練準則
“徒手斗士”的含義，或者說為何要用自身體重進行力量訓(xùn)練3
力量及純粹力量4
徒手斗士的訓(xùn)練準則5
真實的舉重訓(xùn)練是怎樣的6
體操運動員如何用不變的體重進行高質(zhì)量的訓(xùn)練7
第二章　徒手斗士的訓(xùn)練方法
磨合訓(xùn)練法，或者說不借助常規(guī)方法如何獲得超強的力量15
如何運用GTG 18
手槍深蹲：俄羅斯特種部隊強化腿部的練習(xí)19
單臂單腿俯臥撐：“一種需要繃緊全身的練習(xí)” 21
第三章　用高度繃緊的技巧練就瞬時力量
繃緊身體：力量的本質(zhì)26
“原始力量”與“技巧”27
慢速練就蠻力28
動態(tài)的肌肉繃緊不是制動器，而是發(fā)動機30
拳頭的力量31
無意識擊發(fā)的力量：槍械教官的警告33
強有力的腹肌= 強有力的身體35
提升你的“臀部驅(qū)動力”37
“靜力重踏”：利用反作用力來使力量最大化39
繃緊背闊肌并保持肩膀向下：頂級空手道大師和臥推運動員的秘密40
“螺旋”：空手道出拳的另一個秘密42
預(yù)先繃緊肌肉：一個扳手腕的策略能夠幫助你將力量提升20% 46
“硬化身體”——繃緊教學(xué)里的嚴厲之愛47
超越繃緊：“嚙合”50
為力量“上發(fā)條”51
第四章　力量呼吸：武術(shù)大師擁有超級力量的秘密
李小龍將它稱為“呼吸的力量”54
力量吸氣55
“是加壓，而不是呼氣”：一位太極宗師解密力量呼吸59
逆向力量呼吸：由鐵布衫技巧演變而來60
“氣”的氣體力學(xué)，從核心區(qū)啟動62
第五章　落實GTG 訓(xùn)練
落實GTG：專注66
落實GTG：完美66
落實GTG：頻繁67
落實GTG：充沛68
落實GTG：變化69
GTG 總結(jié)73
進一步總結(jié)GTG 74
10 個詞以內(nèi)總結(jié)GTG 74
第六章　解析單腿深蹲
箱式單腿深蹲75
空降弓步81
甲板深蹲83
標準單腿深蹲91
反向自由單腿深蹲95
低位換腿單腿深蹲97
跳躍單腿深蹲99
哥薩克騎兵單腿深蹲99
動態(tài)靜力式單腿深蹲102
靜力單腿深蹲104
負重單腿深蹲106
第七章　解析單臂俯臥撐
單臂俯臥撐：地面版和抬高身體版111
靜力單臂俯臥撐118
單臂俯沖轟炸機俯臥撐119
單臂泵122
單臂半轟炸機俯臥撐123
另外三種幫助你進階到單臂俯沖轟炸機俯臥撐的練習(xí)124
單臂單腿俯臥撐127
第八章　徒手斗士常見問題及解答
自重訓(xùn)練比重量訓(xùn)練更好嗎130
關(guān)于自重訓(xùn)練與重量訓(xùn)練，武術(shù)界為何會有如此激烈的爭論132
純粹的自重訓(xùn)練能使我變得非常強壯么132
我應(yīng)該在訓(xùn)練中混合使用不同的力量訓(xùn)練工具么133
我如何把自重訓(xùn)練和壺鈴及杠鈴訓(xùn)練結(jié)合起來133
高度繃緊的技巧和GTG 能運用到器械訓(xùn)練中么133
高度繃緊肌肉的技巧和GTG 能運用到耐力訓(xùn)練中么134
我對訓(xùn)練缺乏控制，經(jīng)常會過度訓(xùn)練。我該怎么做134
我能按照“徒手斗士”的計劃不間斷地做基礎(chǔ)訓(xùn)練么134
我在哪兒可以學(xué)到更多的純自重力量訓(xùn)練內(nèi)容134
只做兩種練習(xí)，我的發(fā)展會不平衡么134
當沒有器械或單杠可用時，有沒有一種拉力練習(xí)能訓(xùn)練背闊肌135
我應(yīng)該如何把徒手斗士的技巧運用到運動專項的體能訓(xùn)練中135
我能給徒手斗士的計劃里加入更多練習(xí)嗎136
這本書的大部分內(nèi)容都在講技巧，是不是太多了136
低次數(shù)且不力竭？這種訓(xùn)練太容易了137
在某種緊急情況下，我會忘記所有的力量技巧么137
最后的建議……不要找借口138
第二卷　放松拉伸
第九章　拉伸的真相
拉伸并不是使身體變得柔韌的最佳方法141
為什么傳統(tǒng)的拉伸會導(dǎo)致失敗，或稱之為“無用輸入，無用輸出” 142
重拾年輕時的活力和身體柔韌性——甚至可以得到更多145
第十章　放松式拉伸
等待肌肉張力消失——放松式拉伸理應(yīng)如此147
劈叉，火中行走，信念之力150
本體感受的神經(jīng)肌肉性促進151
收縮—放松式拉伸的準則152
通過對比呼吸獲得極限柔韌性153
強制放松——拉伸訓(xùn)練中的俄羅斯精神154
第十一章　進一步認識放松式拉伸
終極先鋒：當其他方法都無效時，為什么折刀拉伸會有效157
為什么你不應(yīng)該拉伸韌帶——如果你正在拉伸韌帶，你要如何辨別159
受傷時的拉伸160
拉伸的人口統(tǒng)計學(xué)資料161
細節(jié)和計劃162
第十二章　放松拉伸訓(xùn)練基礎(chǔ)二十四式
第一式：改進版摸腳尖練習(xí)166
第二式：脊柱減壓懸掛168
第三式：改進版眼鏡蛇拉伸170
第四式：側(cè)彎173
第五式：脊柱扭轉(zhuǎn)176
第六式：頸部和斜方肌側(cè)向拉伸177
第七式：“頭痛克星”178
第八式：防耷拉頸部拉伸179
第九式：頭部旋轉(zhuǎn)者180
第十式：開胸者181
第十一式：過頂伸展183
第十二式：肩胛和背闊肌拉伸184
第十三式：肱二頭肌和肩膀拉伸186
第十四式：手腕彎曲187
第十五式：上背部放松188
第十六式：手腕后伸190
第十七式：站姿躬身式腘繩肌拉伸191
第十八式：小腿拉伸194
第十九式：小腿前側(cè)和腳背拉伸196
第二十式：跪姿髖部屈肌拉伸198
第二十一式：弓步髖部屈肌拉伸200
第二十二式：空手道站姿髖部屈肌拉伸202
第二十三式：空手道站姿腹股溝拉伸204
第二十四式：坐姿腹股溝拉伸206
第十三章　進一步認識柔韌性
你真正需要的柔韌性有多高209
當柔韌性很難獲得時，那就練力量211
來自舉重界的兩個突破平臺期的策略212
第十四章　提高極限柔韌性的高級十三式
第一式：側(cè)鏈拉伸216
第二式：哥薩克拉伸… 218
第三式：逆向哥薩克拉伸220
第四式：髖部和側(cè)鏈拉伸222
第五式：蜥蜴爬行224
第六式：腘繩肌拉伸225
第七式：髖部屈肌—股四頭肌拉伸230
第八式：小腿下部拉伸233
第九式：縱劈叉234
第十式：屈體上舉拉伸239
第十一式：改進版倒三角拉伸242
第十二式：伏地式劈叉244
第十三式：橫劈叉247
“放松式拉伸”提供瞬時柔韌性253
第三卷　超級關(guān)節(jié)
第十五章　靈活性訓(xùn)練的必要性
誰需要“超級關(guān)節(jié)”257
關(guān)節(jié)健康258
第十六章　關(guān)節(jié)靈活性測試
頸椎269
胸椎和腰椎270
上肢帶270
肘關(guān)節(jié)271
腕關(guān)節(jié)272
髖關(guān)節(jié)273
膝關(guān)節(jié)274
第十七章　關(guān)節(jié)靈活性訓(xùn)練基礎(chǔ)十七式
第一式：三個平面內(nèi)的頸部運動276
第二式：肩膀環(huán)繞278
第三式：握拳練習(xí)279
第四式：轉(zhuǎn)手腕280
第五式：肘部環(huán)繞281
第六式：埃及人282
第七式：俄羅斯水池284
第八式：臂環(huán)繞286
第九式：腳踝環(huán)繞287
第十式：膝關(guān)節(jié)環(huán)繞288
第十一式：深蹲289
第十二式：呼啦圈292
第十三式：肚皮舞293
第十四式：哥薩克294
第十五式：劈叉轉(zhuǎn)換298
第十六式：脊柱彎曲—伸展301
第十七式：脊柱扭轉(zhuǎn)307
第十八章　力量型柔韌性增加更多的關(guān)節(jié)靈活性
主動柔韌性——為了運動實力和更少的傷痛309
設(shè)置參考點310
“粉紅豹”313
關(guān)于拉伸的其他建議315
第十九章　更強大的關(guān)節(jié)靈活性訓(xùn)練高級十式
第一式：風(fēng)車322
第二式：“粉紅豹”直腿仰臥起坐324
第三式：橋327
第四式：“浴缸推”330
第五式：“鬼拉刀”332
第六式：用彈力繩練習(xí)后轉(zhuǎn)肩333
第七式：肩胛擴展335
第八式：側(cè)彎摸墻337
第九式：“粉紅豹”抬膝和踢腿338
第十式：“粉紅豹”阿拉貝斯克舞姿343
高度繃緊的技巧和GTG 能運用到器械訓(xùn)練中么133
高度繃緊肌肉的技巧和GTG 能運用到耐力訓(xùn)練中么134
我對訓(xùn)練缺乏控制，經(jīng)常會過度訓(xùn)練。我該怎么做134
我能按照“徒手斗士”的計劃不間斷地做基礎(chǔ)訓(xùn)練么134
我在哪兒可以學(xué)到更多的純自重力量訓(xùn)練內(nèi)容134
只做兩種練習(xí)，我的發(fā)展會不平衡么134
當沒有器械或單杠可用時，有沒有一種拉力練習(xí)能訓(xùn)練背闊肌135
我應(yīng)該如何把徒手斗士的技巧運用到運動專項的體能訓(xùn)練中135
我能給徒手斗士的計劃里加入更多練習(xí)嗎136
這本書的大部分內(nèi)容都在講技巧，是不是太多了136
低次數(shù)且不力竭？這種訓(xùn)練太容易了137
在某種緊急情況下，我會忘記所有的力量技巧么137
最后的建議……不要找借口138
第二卷　放松拉伸
第九章　拉伸的真相
拉伸并不是使身體變得柔韌的最佳方法141
為什么傳統(tǒng)的拉伸會導(dǎo)致失敗，或稱之為“無用輸入，無用輸出” 142
重拾年輕時的活力和身體柔韌性——甚至可以得到更多145
第十章　放松式拉伸
等待肌肉張力消失——放松式拉伸理應(yīng)如此147
劈叉，火中行走，信念之力150
本體感受的神經(jīng)肌肉性促進151
收縮—放松式拉伸的準則152
通過對比呼吸獲得極限柔韌性153
強制放松——拉伸訓(xùn)練中的俄羅斯精神154
第十一章　進一步認識放松式拉伸
終極先鋒：當其他方法都無效時，為什么折刀拉伸會有效157
為什么你不應(yīng)該拉伸韌帶——如果你正在拉伸韌帶，你要如何辨別159
受傷時的拉伸160
拉伸的人口統(tǒng)計學(xué)資料161
細節(jié)和計劃162
第十二章　放松拉伸訓(xùn)練基礎(chǔ)二十四式
第一式：改進版摸腳尖練習(xí)166
第二式：脊柱減壓懸掛168
第三式：改進版眼鏡蛇拉伸170
第四式：側(cè)彎173
第五式：脊柱扭轉(zhuǎn)176
第六式：頸部和斜方肌側(cè)向拉伸177
第七式：“頭痛克星”178
第八式：防耷拉頸部拉伸179
第九式：頭部旋轉(zhuǎn)者180
第十式：開胸者181
第十一式：過頂伸展183
第十二式：肩胛和背闊肌拉伸184
第十三式：肱二頭肌和肩膀拉伸186
第十四式：手腕彎曲187
第十五式：上背部放松188
第十六式：手腕后伸190
第十七式：站姿躬身式腘繩肌拉伸191
第十八式：小腿拉伸194
第十九式：小腿前側(cè)和腳背拉伸196
第二十式：跪姿髖部屈肌拉伸198
第二十一式：弓步髖部屈肌拉伸200
第二十二式：空手道站姿髖部屈肌拉伸202
第二十三式：空手道站姿腹股溝拉伸204
第二十四式：坐姿腹股溝拉伸206
第十三章　進一步認識柔韌性
你真正需要的柔韌性有多高209
當柔韌性很難獲得時，那就練力量211
來自舉重界的兩個突破平臺期的策略212
第十四章　提高極限柔韌性的高級十三式
第一式：側(cè)鏈拉伸216
第二式：哥薩克拉伸… 218
第三式：逆向哥薩克拉伸220
第四式：髖部和側(cè)鏈拉伸222
第五式：蜥蜴爬行224
第六式：腘繩肌拉伸225
第七式：髖部屈肌—股四頭肌拉伸230
第八式：小腿下部拉伸233
第九式：縱劈叉234
第十式：屈體上舉拉伸239
第十一式：改進版倒三角拉伸242
第十二式：伏地式劈叉244
第十三式：橫劈叉247
“放松式拉伸”提供瞬時柔韌性253
第三卷　超級關(guān)節(jié)
第十五章　靈活性訓(xùn)練的必要性
誰需要“超級關(guān)節(jié)”257
關(guān)節(jié)健康258
第十六章　關(guān)節(jié)靈活性測試
頸椎269
胸椎和腰椎270
上肢帶270
肘關(guān)節(jié)271
腕關(guān)節(jié)272
髖關(guān)節(jié)273
膝關(guān)節(jié)274
第十七章　關(guān)節(jié)靈活性訓(xùn)練基礎(chǔ)十七式
第一式：三個平面內(nèi)的頸部運動276
第二式：肩膀環(huán)繞278
第三式：握拳練習(xí)279
第四式：轉(zhuǎn)手腕280
第五式：肘部環(huán)繞281
第六式：埃及人282
第七式：俄羅斯水池284
第八式：臂環(huán)繞286
第九式：腳踝環(huán)繞287
第十式：膝關(guān)節(jié)環(huán)繞288
第十一式：深蹲289
第十二式：呼啦圈292
第十三式：肚皮舞293
第十四式：哥薩克294
第十五式：劈叉轉(zhuǎn)換298
第十六式：脊柱彎曲—伸展301
第十七式：脊柱扭轉(zhuǎn)307
第十八章　力量型柔韌性增加更多的關(guān)節(jié)靈活性
主動柔韌性——為了運動實力和更少的傷痛309
設(shè)置參考點310
“粉紅豹”313
關(guān)于拉伸的其他建議315
第十九章　更強大的關(guān)節(jié)靈活性訓(xùn)練高級十式
第一式：風(fēng)車322
第二式：“粉紅豹”直腿仰臥起坐324
第三式：橋327
第四式：“浴缸推”330
第五式：“鬼拉刀”332
第六式：用彈力繩練習(xí)后轉(zhuǎn)肩333
第七式：肩胛擴展335
第八式：側(cè)彎摸墻337
第九式：“粉紅豹”抬膝和踢腿338
第十式：“粉紅豹”阿拉貝斯克舞姿343