基本拉伸：改善頸肩腰痛的肌肉伸展運(yùn)動全書

目 錄 2　導(dǎo)言 4　本書的閱讀方法 6　人體肌肉圖解 引言 13　為什么拉伸是 　必要的 14　為什么說“伸”即進(jìn)化、“縮”即老化 16　日本人的身體會更容易駝背 18　如何高效地拉伸全身 第1章 23　拉伸的準(zhǔn)備動作 24放松軀干的拉伸1前屈 26放松軀干的拉伸2后屈 28放松軀干的拉伸3側(cè)屈 30放松軀干的拉伸4回旋 32放松軀干的拉伸5抬臂 34放松軀干的拉伸6抬腿 36放松軀干的拉伸7轉(zhuǎn)動頸部 38放松軀干的拉伸8頸部側(cè)屈 40S形姿勢套路1恢復(fù)腰曲 42S形姿勢套路2　扭動軀干 44S形姿勢套路3恢復(fù)頸曲 46S形姿勢套路4胸部線條 48S形姿勢套路5手臂線條 50S形姿勢套路6膝蓋后壓 第2章 53　基本的拉伸 　肩關(guān)節(jié)周邊 54胸大肌胸部的拉伸 56背闊肌上部背部上方的拉伸 60背闊肌側(cè)部背部到身側(cè)的拉伸 64三角肌肩部的拉伸 66斜方肌、斜角肌　頸部到肩部的拉伸 70胸鎖乳突肌　頸部的拉伸 75　肘部、手腕周邊 76肱二頭肌　上臂內(nèi)側(cè)的拉伸 78肱三頭肌　上臂外側(cè)的拉伸 80前臂屈肌群、前臂伸肌群　手肘到手指的拉伸 83　脊椎、骨盆周邊 84腹直肌腹部的拉伸 86腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌　側(cè)腹的拉伸 88腰方肌　側(cè)腹到腰部的拉伸 90豎脊肌　腰部到背部的拉伸 92髂腰肌　（髂肌和腰大?。?nbsp;下腹部深處的拉伸 95　髖關(guān)節(jié)周邊 96臀大肌　（上部和下部） 臀部的拉伸 100臀中肌　朝臀部側(cè)面的拉伸 102梨狀肌　臀部深處的拉伸 104腿后腱　大腿后側(cè)的拉伸 106大腿內(nèi)收肌　大腿內(nèi)側(cè)的拉伸 109　膝蓋、踝關(guān)節(jié)周邊 110股四頭肌大腿前側(cè)的拉伸 112腓腸肌小腿肚表層的拉伸 114比目魚肌小腿肚深層的拉伸 116脛骨前肌　小腿的拉伸 118足底肌群　腳掌的拉伸 第3章 121　解除煩惱的拉伸 122煩惱1　肩酸 124煩惱2　腰痛 126煩惱3　畏寒 128煩惱4　痛經(jīng) 130煩惱5　肥胖 132煩惱6　睡眠不足 134煩惱7　慢性疲勞 第4章 137　拉伸之應(yīng)用篇 138應(yīng)用姿勢1　走路 140應(yīng)用姿勢2　穿高跟鞋走路 142應(yīng)用姿勢3　上下臺階 （上臺階篇） 144　上下臺階 （下臺階篇） 第5章 147　雙人拉伸 148雙人拉伸1　拉伸胸大肌 150雙人拉伸2　拉伸橫隔膜 152雙人拉伸3　拉伸腿后腱 154雙人拉伸4　拉伸腓腸肌 156雙人拉伸5　拉伸內(nèi)收肌 158　后記 專　欄 22　日常生活中不經(jīng)意的姿勢與習(xí)慣會使身體變僵硬 52　有意識地進(jìn)行腹式呼吸，能夠使拉伸事半功倍 74　問與答 關(guān)于拉伸的疑問　1 82　問與答 關(guān)于拉伸的疑問　2 94　問與答 關(guān)于拉伸的疑問　3 108　拉伸不就是運(yùn)動前的準(zhǔn)備體操嗎？ 120　身體僵硬就等于容易長胖，這僅僅是謠傳，還是真相？ 136　一旦停止拉伸，身體會不會重新變僵硬？ 146　只要堅(jiān)持拉伸，是不是體形和體質(zhì)都有望得到改善？