SOHO型男健肌塑型手典

PART 1 SOHO族男也健美
男人究竟需要哪種身材?
便捷高效的居家肌肉訓(xùn)練
居家訓(xùn)練，實效之選
訓(xùn)練常用器材
SOHO族男的健美計劃
認(rèn)識自己的身體
什么是力量訓(xùn)練
制定科學(xué)的塑型計劃
必不可少的飲食配合
PART 2 賽闊堅實的胸膛
胸部訓(xùn)練的肌肉群
塑型集中營
徒手
下斜式俯臥撐
上斜式俯臥撐
單腳下斜式俯臥撐
握力棒
胸前屈曲握力棒
拉力彈簧
拉力彈簧擴胸
啞鈴
單臂啞鈴前平舉
平臥啞鈴?fù)婆e
仰臥飛鳥
杠鈴
上斜臥杠鈴?fù)婆e
杠鈴?fù)婆e
PART 3 強壯有型的房背
肩背部訓(xùn)練的肌肉群
塑型集中營
徒手
俯臥挺身
啞鈴
啞鈴上舉
啞鈴側(cè)平舉
單手啞鈴劃船
坐式啞鈴側(cè)平舉
聳肩提啞鈴
杠鈴
坐式杠鈴肩前推舉
坐式杠鈴頸后推舉
俯身杠鈴劃船
PART 4 健碩有力的手臂
臂部訓(xùn)練的肌肉群
塑型集中營
徒手
仰姿反屈伸
握力棒
頭頂屈曲握力棒
啞鈴
正坐彎舉
坐式啞鈴頸后臂屈伸
單臂彎舉
跪立臂屈伸
杠鈴
坐式正握腕彎舉
坐式反握腕彎舉
仰臥臂屈伸
窄握推舉
直立彎舉
PART 5 性感緊實的“王”牌腰腹
腰腹部訓(xùn)練的肌肉群
塑型集中營
徒手
屈膝式仰臥起坐
抬舉上半身
仰臥抬腿
轉(zhuǎn)體仰臥起坐
側(cè)向支撐靜力性收腹
跪撐軀干挺身
單腳抬高平板式
坐姿提膝
倒立下降
啞鈴
啞鈴側(cè)屈
啞鈴下擺
單手硬舉
PART 6 剛勁強健的臀腿
臀腿部訓(xùn)練的肌肉群
塑型集中營
徒手
徒手半蹲
仰臥臀上挺
俯臥直腿后平舉
側(cè)臥直腿側(cè)平舉
啞鈴
直立提踵
啞鈴過頭深蹲
啞鈴箭步蹲
啞鈴分腿深蹲
啞鈴分腿交互蹲跳
杠鈴
頸后半蹲
負(fù)重上跨步
負(fù)重弓步
躬身
附錄
SOHO族男健身計劃推薦練習(xí)簡表