青少年這樣吃才對（全彩）

Part 1 均衡飲食，身體更強壯
一、青少年生理特點
1． 內(nèi)分泌機制完善 / 12
2． 身高與體重激增 / 12
3． 大腦發(fā)育健全 / 12
4． 第二性征發(fā)育 / 12
二、青少年營養(yǎng)評價方法
1． 身高與體重比較方法 / 13
2． 營養(yǎng)指數(shù)測量方法 / 13
三、青少年營養(yǎng)原則
1． 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)要充足 / 14
2． 補鈣以促進骨骼發(fā)育 / 14
3． 食物營養(yǎng)全面均衡 / 14
4． 每天補充足量水分 / 15
5． 不可盲目食用補品 / 15
四、青少年食物選擇
1． 谷物及雜糧 / 16
2． 畜禽及蛋奶 / 19
3． 水產(chǎn)品 / 23
4． 蔬菜 / 26
5． 水果 / 31
6． 豆類及堅果 / 34
五、青少年營養(yǎng)配餐一月食譜推薦
1． 第一周食譜推薦 / 37
2． 第二周食譜推薦 / 38
3． 第三周食譜推薦 / 38
4． 第四周食譜推薦 / 39
六、青少年營養(yǎng)食譜推薦
1．主食 / 40
三鮮包 / 鴿肉粥 / 海帶瘦肉粥 / 花生豆豆粥 / 魚肉小米粥 / 豬肉雞肝粥 / 香菇油菜
蝦仁粥 / 玉米火腿餅 / 家常菜肉粥 / 紅薯糯米餅
2．菜品 / 47
香芹拌黃豆 / 黑木耳炒豬肝 / 松仁河蝦球 / 芹菜炒牛肉 / 豌豆炒兔丁 / 油菜燴猴頭
菇 / 三丁炒玉米 / 香菇魚塊 / 糖醋排骨 / 木瓜鮮果沙拉
3．湯羹 / 53
豆香南瓜湯 / 冬瓜肉丸湯 / 蛋蓉玉米羹 / 豆腐絲瓜湯 / 清燉羊肉湯 / 魚片香湯 / 西
湖牛肉羹 / 三鮮雞片湯 / 鯽魚豆腐湯 / 冬瓜蛤蜊排骨湯
Part 2 選對食物，輕松補充營養(yǎng)素
一、鈣
1． 什么是鈣 / 62
2． 鈣的生理作用 / 62
3． 富含鈣的食物 / 63
4． 補鈣食譜推薦 / 64
鱔絲油菜粥 / 花生蓮藕豬骨湯 / 菠蘿豆
腐 / 芹菜瘦肉粥 / 黑豆煲鯉魚 / 紫菜蝦
皮湯
二、鐵
1． 什么是鐵 / 68
2． 鐵的生理作用 / 68
3． 富含鐵的食物 / 68
4． 補鐵食譜推薦 / 69
紅糖黑米粥 / 西紅柿燉牛肉 / 枸杞蒸葡
萄 / 菠菜豬血湯 / 羊肉粳米粥 / 白菜豬
肝湯 / 葡萄蘋果汁
三、鋅
1． 什么是鋅 / 73
2． 鋅的生理作用 / 73
3． 富含鋅的食物 / 74
4． 補鋅食譜推薦 / 75
牡蠣茼蒿燉豆腐 / 羊肝黃瓜炒飯 / 蓮子蛋
奶西米羹 / 豌豆蘿卜燒鮮貝 / 蔥煸牛肉
四、維生素 A
1． 什么是維生素A / 78
2． 維生素A的生理作用 / 78
3． 富含維生素A的食物 / 79
4． 補維生素A食譜推薦 / 79
蛋黃牛肉粥 / 果蔬牛肉羹 / 鴨肝胡蘿卜
粥 / 酸奶水果沙拉 / 迷你南瓜餅
五、B 族維生素
1． 什么是B族維生素 / 84
2． B族維生素的生理作用 / 85
3． 富含B族維生素的食物 / 88
4． 補B族維生素食譜推薦 / 89
桂圓紅棗花生湯 / 玉米燕麥豆?jié){粥 / 雞絲
芹菜燜飯 / 辣白菜炒土豆 / 海帶燜鯽魚
六、膳食纖維
1． 什么是膳食纖維 / 93
2． 膳食纖維的生理作用 / 93
3． 富含膳食纖維的食物 / 94
4． 補膳食纖維食譜推薦 / 95
絲瓜苦瓜粥 / 什錦西葫蘆 / 涼拌香椿黃
豆芽 / 香蕉蘋果酸奶沙拉 / 蜜棗檸檬瓜
條 / 蠶豆拌南瓜 / 蒜拌空心菜
Part 3 特殊時期，膳食營養(yǎng)巧搭配
一、小學生營養(yǎng)飲食
1． 小學生每日營養(yǎng)需求 / 102
2． 小學生合理膳食原則 / 103
3． 小學生營養(yǎng)食譜推薦 / 104
西紅柿蝦仁餃 / 雙果奶汁 / 栗子黃燜雞 /
茄味鴨梨燴肉 / 西芹炒鱈魚 / 豆瓣鯉魚 /
火龍果炒蝦仁
二、中學生營養(yǎng)飲食
1． 中學生每日營養(yǎng)需求 / 111
2． 中學生合理膳食原則 / 111
3． 中學生營養(yǎng)食譜推薦 / 113
淡奶鯽魚湯 / 芹菜拌海蜇皮 / 煎蒸帶魚 /
棗筍燉兔肉 / 黃豆排骨湯 / 滑炒魚絲 /
豆腐釀肉 / 泡椒牛肉絲 / 冬瓜燴羊肉丸
三、青春期營養(yǎng)飲食
1． 青春期每日營養(yǎng)需求 / 119
2． 青春期合理膳食原則 / 120
3． 青春期營養(yǎng)食譜推薦 / 122
核桃蝦仁粥 / 什錦雞丁蓋澆飯 / 扒香菇
鵪鶉蛋 / 黃瓜荸薺熗雞肝 / 冬瓜玉米排
骨湯 / 牡蠣拌菠菜 / 豬肝蛋黃粥 / 滑蛋
炒牛肉 / 鮮蘑蒸土雞 / 干燒草魚頭
四、考試期間營養(yǎng)飲食
1． 考試期間每日營養(yǎng)需求 / 129
2． 考試期間合理膳食原則 / 130
3． 考試期間營養(yǎng)食譜推薦 / 132
紅棗豆米粥 / 肉片熘茄子 / 紅薯燴玉
米 / 豬肝菠菜粥 / 蝦皮拌菠菜 / 銀耳拌
豆芽 / 黃瓜拌腐竹 / 肝片雞蛋羹 / 西藍
花炒牛肉 / 美味魚頭湯
五、鍛煉期間營養(yǎng)飲食
1． 鍛煉期間每日營養(yǎng)需求 / 138
2． 鍛煉期間合理膳食原則 / 139
3． 鍛煉期間營養(yǎng)食譜推薦 / 140
蠶豆燉牛肉 / 香蕉炒蝦仁 / 西紅柿羊肉
湯 / 蛤蜊菠菜炒蛋 / 牛奶香蕉糊 / 洋蔥
金槍魚炒蛋 / 銀魚蒸蛋 / 芫爆肝絲 / 土
豆小炒肉
六、女性生理期營養(yǎng)飲食
1． 女性生理期每日營養(yǎng)需求 / 147
2． 女性生理期合理膳食原則 / 147
3． 女性生理期營養(yǎng)食譜推薦 / 149
芹菜炒豬肝 / 桂圓紅棗粥 / 紅豆粥 / 紅
糖姜湯 / 阿膠粥 / 白汁牛肉 / 紅棗菠菜
粥 / 紅棗烏雞湯
Part 4 防治疾病，飲食調(diào)理并不難
一、貧血
1． 什么是貧血 / 156
2． 貧血的病因 / 156
3． 貧血與營養(yǎng)需要 / 157
4． 防治貧血日常食物選擇 / 158
5． 防治貧血營養(yǎng)食譜推薦 / 160
黑米紅棗粥 / 茄子燜黃豆 / 羊肝火腿湯 /
鴨血湯 / 牛肉蒸飯 / 羊肉冬瓜湯 / 豬血
油菜湯
二、近視
1． 什么是近視 / 165
2． 近視的病因 / 165
3． 近視與營養(yǎng)需要 / 166
4． 防治近視日常食物選擇 / 167
5． 防治近視營養(yǎng)食譜推薦 / 170
羊肝燜黃鱔 / 羊肝胡蘿卜粥 / 枸杞玉蘭
炒肉絲 / 魷魚蛤蜊粥 / 枸杞醪糟釀蛋 /
黃花菜肉粥 / 玉米濃湯 / 西芹牛肉粥 /
菊花決明子粥 / 胡蘿卜檸檬汁
三、便秘
1． 什么是便秘 / 176
2． 便秘的病因 / 176
3． 便秘與營養(yǎng)需要 / 177
4． 防治便秘日常食物選擇 / 178
5． 防治便秘營養(yǎng)食譜推薦 / 180
紅薯粥 / 南瓜山藥粥 / 豆香糙米羹 / 蘆
筍冬瓜羹 / 涼拌芹菜 / 蘋果燕麥粥 / 黑
木耳燴黃瓜 / 雙果酸奶沙拉 / 玉米花菜
湯
四、肥胖
1． 什么是肥胖 / 185
2． 肥胖的病因 / 185
3． 肥胖與營養(yǎng)需要 / 186
4． 防治肥胖日常食物選擇 / 187
5． 防治肥胖營養(yǎng)食譜推薦 / 189
山藥小米粥 / 瘦身蔬菜鍋 / 雙瓜魔芋湯 /
竹筍銀耳湯 / 腌拌黃瓜條 / 多味綠豆芽 /
海帶黃豆湯 / 清燉蘿卜湯
五、口腔潰瘍
1． 什么是口腔潰瘍 / 193
2． 口腔潰瘍的病因 / 193
3． 口腔潰瘍與營養(yǎng)需要 / 194
4． 防治口腔潰瘍?nèi)粘Ｊ澄镞x擇 / 194
5． 防治口腔潰瘍營養(yǎng)食譜推薦 / 196
冰糖荸薺 / 果汁白菜心 / 苦瓜豆腐湯 /
爽口蛋黃粥 / 海帶綠豆粥 / 馬齒莧拌豆
芽 / 海帶茄子湯 / 芝麻拌苦瓜 / 西紅柿
草莓汁 / 菠蘿芹菜汁
六、用腦過度
1． 什么是用腦過度 / 203
2． 用腦過度的病因 / 203
3． 用腦過度與營養(yǎng)需要 / 203
4． 防治用腦過度日常食物選擇 / 205
5． 防治用腦過度營養(yǎng)食譜推薦 / 207
黃花蛋湯 / 核桃芝麻百合粥 / 芝麻榛仁
餅 / 時蔬豆腐腦 / 三文魚油菜粥 / 南瓜
果仁湯 / 榨菜蒸魚塊 / 香脆銀魚 / 金針
菇燴松子 / 雞蛋玉米餅
七、上網(wǎng)綜合征
1． 什么是上網(wǎng)綜合征 / 215
2． 上網(wǎng)綜合征的病因 / 215
3． 上網(wǎng)綜合征與營養(yǎng)需要 / 215
4． 防治上網(wǎng)綜合征日常食物選擇 / 217
5． 防治上網(wǎng)綜合征營養(yǎng)食譜推薦 / 219
安神糯米粥 / 雞雜四季豆 / 木瓜鮮奶汁 /
五香豬心 / 什錦圓白菜 / 玉米燴花菜 /
番茄魷魚條 / 蓮子百合雞蛋煲 / 菠蘿
西紅柿汁