倦怠心理學(xué)：擺脫充滿無力感的生活

推薦序 再見，無力感！——001
序言 禁錮人生的潛在妨礙者——無力感——002 PART 01
只說不練是心理疾病
1.無法奔跑的男人——008
“想做什么都做不了的狀態(tài)”和“不管遇到什么事情，都覺得憑自己的能力改變不了現(xiàn)有處境的情況”，心理學(xué)上稱為無力感。
2.無力感的各種癥狀——014
工作能力下降、懶惰、消極被動(dòng)、食欲不振或暴飲暴食、筋疲力盡、遁世、急躁、大包大攬、不可理喻、病痛等等，這些都是無力感的癥狀。
3.無力感的類型——024
隱性的無力感，很難被察覺；無意識(shí)的無力感，需要堅(jiān)持長(zhǎng)期不懈的努力；慢性無力感，是最不容易治愈的。
4.是生活還是生存，取決于你的態(tài)度——032
“生存”意味著在恐懼和絕望中忍受每一天，聽命于他人，被動(dòng)地做事。“生活”是指“享受每一天”，擁有主導(dǎo)權(quán)，做自己的主人。
5.自身意識(shí)水平超越無力感——035
為了戰(zhàn)勝無力感，深陷無力感的人會(huì)多做運(yùn)動(dòng)，然而他們真正需要的是精神方面的鍛煉，即把精神水準(zhǔn)提升到比無力感更高的等級(jí)。
PART 02
我為什么會(huì)有無力感
1.習(xí)得性無助——042
一旦有了習(xí)得性無助，在挫折、困難面前會(huì)表現(xiàn)得無助，放棄努力，就只能毫無希望地過完余生。無力感會(huì)使人生荒廢。
2.無力感的誘因——051
外控型的人容易陷入無力感。“結(jié)果不可控”使得沒有能力的人痛苦，“不可預(yù)測(cè)”使得有能力的人痛苦。
3.小時(shí)候習(xí)得的無力感——059
小孩如果受到父母的壓迫或者冷落，就會(huì)消極反抗，很容易陷入無力感。他們只能用這種消極的態(tài)度應(yīng)對(duì)，滿足自己的心理需求。
4.推崇無力感的社會(huì)——067
現(xiàn)代社會(huì)的冷漠與孤獨(dú)、只注重結(jié)果和成績(jī)、工作狂與疲勞綜合征、壓力過大都能引發(fā)無力感。
5.無力感與性格——080
依存型性格和強(qiáng)迫型性格容易引發(fā)無力感，能屈能伸富有彈性的性格才能戰(zhàn)勝無力感；人際關(guān)系很好的人不會(huì)陷入無力感。
6.內(nèi)心的負(fù)能量在增加——089
隨著時(shí)間的流逝，我們漸漸變得懶惰，什么都做不了，內(nèi)心無用的能量也會(huì)呈上升的趨勢(shì)，朝著無用、無助的狀態(tài)發(fā)展。   PART 03
克服無力感的方法
1.集中營(yíng)里的俘虜——098
深陷無力感就像“集中營(yíng)里的俘虜”，堅(jiān)持對(duì)生活抱有希望和熱情，敢于直面殘酷的現(xiàn)實(shí)，全力以赴才能擺脫無力感。
2.穿越沙漠的人——109
擺脫無力感的過程就像穿越沙漠，把擺脫無力感作為目標(biāo)，發(fā)現(xiàn)綠洲就馬上休息，休息好了才能走得遠(yuǎn)。
3.不是迷途的迷宮——113
擺脫無力感，尋找自我，找回自己的人生，就像在迷宮中行走一樣，你付出的努力越多，就會(huì)變得越偉大。
4.所有變化都不是輕而易舉的——117
所有的變化都需要經(jīng)過“告別過去”“中間地帶”和“嶄新的開始”三個(gè)階段。擺脫無力感，一定要先“告別過去”。  
PART 04
能動(dòng)性恢復(fù)法
1.推動(dòng)人們前進(jìn)的四大引擎——132
想要擺脫無力感，獲得主動(dòng)前進(jìn)的力量，只有讓認(rèn)知、動(dòng)機(jī)、情緒、行動(dòng)這四大引擎同時(shí)運(yùn)作，才能擁有爆發(fā)力。
2.找尋意義，積極行動(dòng)，完成自我實(shí)現(xiàn)——137
在成長(zhǎng)過程中誰都會(huì)有無力感。此時(shí)最重要的是，尋找你人生的意義和你真正想要的東西。這是擺脫無力感的第一步。
3.恢復(fù)自信——155
陷入無力感的人們對(duì)待任何事情都會(huì)有無能為力的感覺，他們需要的是一種“我也可以辦到”的情感體驗(yàn)。
4.認(rèn)知轉(zhuǎn)換法——169
通過認(rèn)知轉(zhuǎn)換法，改變引發(fā)無力感的“自動(dòng)思維”和“非理性認(rèn)知”，引導(dǎo)人們轉(zhuǎn)換思維，改變自己的行為與情感。
5.治愈痛苦的情緒——190
自己不能給他人提供任何幫助，往往會(huì)因此陷入無力感之中。下定決心接受一切，試著寬恕，才能夠成功擺脫無力感，獲得新生。
6.做精通專業(yè)的人才——203
在自己喜歡的領(lǐng)域內(nèi)全神貫注地練習(xí)，直到成為這個(gè)領(lǐng)域里的專家、大師。這樣，無力感就無法支配我們。
PART 05
心靈的維持法
1.做一直前行的車輪——224
繼續(xù)做未完成的事情是你對(duì)付無力感的有力武器。通過這樣的訓(xùn)練，可以達(dá)到更高的精神水平。這是最安全的方法。
2.現(xiàn)在就開始行動(dòng)——230
今天該做的事情拖到明天，也很有可能再被拖延。這樣下去，當(dāng)不得不去做的時(shí)候，我們就會(huì)感到無助。就是現(xiàn)在，開始做吧！
3.感謝無力感吧——233
陷入無力感的那些時(shí)光也是你人生的一筆財(cái)富。經(jīng)歷過痛苦，跨過憂郁的低谷的人，會(huì)擁有別人不曾擁有的東西。 結(jié)束語 你可以成為自己人生的英雄——235
附錄：自我診斷表——238