自行車健身全攻略

常識(shí)篇
Part 1 首先，應(yīng)該了解一下自行車
1．自行車運(yùn)動(dòng)的概念
2．自行車的種類
3．自行車的構(gòu)成要素
4．進(jìn)行自行車運(yùn)動(dòng)的好處
5．自行車的設(shè)定
6．單車騎行的黃金三點(diǎn)
Part 2 讓自行車與你的身體達(dá)到最佳協(xié)調(diào)
1．選購(gòu)適合自己的自行車
2．選自行車時(shí)車架大小的選擇方法
3．選購(gòu)自行車，要選擇合適的龍頭把手尺寸
4．選擇適合你的車座
5．如何調(diào)出合適你的車座
6．調(diào)整自行車車把的方法
7．調(diào)整變速器的步驟
8．碼表的概念及作用
9．初學(xué)者最初騎行距離的確定
10．進(jìn)行自行車運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)長(zhǎng)
11．騎行時(shí)需保持合適的速度
Part 3禮貌騎行，生命安全的保證
1．自行車運(yùn)動(dòng)禮儀
2．全方位了解騎行中的基本禮貌
3．學(xué)會(huì)這些禮貌手勢(shì)，助你騎行更順利
4．團(tuán)隊(duì)騎行的規(guī)則

騎行訓(xùn)練篇
Part 4了解自行車的各項(xiàng)騎行技術(shù)
1．力量型騎車法的概念
2．強(qiáng)度型騎車法強(qiáng)度的采用
3．間歇型騎車法中合適的間歇
4．自行車前行的動(dòng)力――蹬踏技術(shù)
5．最后的沖刺技巧――爆發(fā)力
6．人車一體的基本功――跨越障礙技術(shù)
7．齊足跳的方法
8．跟車騎行――有效利用力學(xué)原理
9．長(zhǎng)途騎行中體力跟不上的原因
10．進(jìn)行體能訓(xùn)練的原因以及方法
11．肌肉耐力――長(zhǎng)距離騎行的力量保證
12．身體平衡力簡(jiǎn)易訓(xùn)練手段
13．背部力量訓(xùn)練的常見(jiàn)方法
14．尋找團(tuán)隊(duì)拉練最合適的強(qiáng)度
Part 5倡導(dǎo)正確騎行，確保安全無(wú)憂
1．做熱身運(yùn)動(dòng)的原因
2．提高騎行時(shí)的觀察能力
3．保持正確的騎行姿勢(shì)
4．自行車運(yùn)動(dòng)的起步與停車方式
5．使用卡式腳踏的方法
6．上卡及脫卡
Part 6技巧，讓你如風(fēng)一樣地飛奔
1．彎道騎行的技巧
2．操縱山地車的剎車步驟
3．操縱山地車的變速
4．操縱公路車的剎車
5．山地自行車爬坡的方法與技巧
6．公路自行車爬坡的技巧――良好的姿勢(shì)
7．上坡路段應(yīng)采用的踩踏姿勢(shì)
8．上下臺(tái)階技巧的練習(xí)
9．正確的踩踏技巧
Part 7周期訓(xùn)練計(jì)劃范例
1．自行車專項(xiàng)訓(xùn)練常采用的訓(xùn)練手段
2．初學(xué)者訓(xùn)練計(jì)劃案例
3．一周內(nèi)保持騎行10小時(shí)單車計(jì)劃的設(shè)計(jì)

安全健康篇
Part 8騎行，需要做好一切傷害預(yù)防
1．采取措施進(jìn)行自行車防盜
2．大軍團(tuán)騎行時(shí)自行車需要編隊(duì)
3．跟車騎行要注意距離
4．初學(xué)者應(yīng)當(dāng)保持適宜的騎行距離
5．夜間騎行需要注意的事項(xiàng)
6．騎車時(shí)避免身體損傷的方法
7．避免長(zhǎng)期騎行手指麻木
8．騎行時(shí)避免頭暈?zāi)垦５姆椒?br />9．騎行時(shí)使臀部不疼痛的方法
10．女性生理期騎行應(yīng)當(dāng)注意的事項(xiàng)
11．雨天騎行應(yīng)該注意的安全問(wèn)題
12．妊娠期騎行的注意事項(xiàng)
13．根據(jù)騎行時(shí)的心率進(jìn)行健康標(biāo)準(zhǔn)的判斷
14．運(yùn)用心率來(lái)控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方法
15．騎行時(shí)的齒輪比與踏頻的計(jì)算
16．進(jìn)行肌肉伸展與按摩的原因
17．冬、夏季騎行的保護(hù)措施
18．預(yù)防旅行腹瀉的有效方法
Part 9遇到事故與傷害，必須抓緊處理
1．自行車相撞事故的處理
2．騎行時(shí)骨骼受傷的處理方法
3．騎行中皮膚受傷的處理方法
4．騎行中肌肉拉傷的處理方法
5．騎行中抽筋的處理方法
6．騎行中其他相關(guān)疼痛的解決方法
7．感受身體出現(xiàn)的信號(hào)
Part 10騎自行車一定要保證機(jī)體營(yíng)養(yǎng)
1．自行車騎行時(shí)飲水的方法
2．判斷脫水的方法以及補(bǔ)水措施
3．自行車騎行宜備的食品
4．騎行前的飲食要求
5．長(zhǎng)途騎行時(shí)體力的補(bǔ)充
6．騎車減肥的飲食要求
Part 11騎自行車有益身心健康
1．騎自行車防衰老
2．騎自行車燃燒脂肪的原因
3．騎自行車進(jìn)行健身鍛煉的方法

保養(yǎng)維修篇
Part 12延長(zhǎng)愛(ài)車零部件使用壽命的法寶
1．關(guān)于自行車是否需要保養(yǎng)的判定
2．維護(hù)與保養(yǎng)須知
3．新車騎行時(shí)出現(xiàn)“齒感”的原因及調(diào)整辦法
4．自行車的清潔方法
5．鏈條的清洗方法
6．延長(zhǎng)自行車輪胎壽命的方法
7．長(zhǎng)時(shí)間不騎自行車時(shí)保養(yǎng)自行車的方法
8．頭盔的保養(yǎng)
Part 13自行車小故障，自己搞定
1．碳制車架出現(xiàn)裂痕的解決方法
2．滾動(dòng)軸承內(nèi)有異常聲響的原因及修理辦法
3．騎車時(shí)車輪曠動(dòng)或左右飄動(dòng)的原因及修理辦法
4．車把轉(zhuǎn)動(dòng)不靈活伴有異聲的原因及修理辦法
5．車閘閘皮磨損、制動(dòng)不靈敏的處理方法
6．腳蹬的更換
7．腳蹬不靈活的原因及修理辦法
8．車子經(jīng)常會(huì)蹬空的原因
9．自行車鏈條打滑的原因及處理辦法
10．鏈條總是脫鏈的原因及解決方法
11．在變速時(shí)鏈條脫鏈的原因及調(diào)整辦法
12．鏈條與前撥鏈器內(nèi)外導(dǎo)板摩擦的原因及調(diào)整方法
13．鏈條自動(dòng)跳擋的原因及修理辦法
14．車胎漏氣的修補(bǔ)方法
15．車圈修復(fù)方法

旅行裝備篇
Part 14擁有這樣的裝備會(huì)讓你暢快地奔馳
1．擁有你，守護(hù)我――騎行頭盔
2．騎車貼身伴侶――騎行服
3．騎行手套作用多
4．騎行眼鏡的作用
5．護(hù)膝的作用
6．自行車包的選擇
7．頭巾的使用方法
8．自行車配件全解讀
Part 15帶足必需品，踏上自行車與大自然親密接觸吧
1．騎行旅游與自行車的選擇
2．騎行旅游，出門前需要檢修愛(ài)車的幾個(gè)方面
3．騎車長(zhǎng)途旅行必需裝備
4．騎車長(zhǎng)途旅行所需物品
5．騎行旅游，避免隊(duì)友體力跟不上的方法
6．騎自行車進(jìn)行旅行要注意的問(wèn)題
7．女性騎行旅游裝備選擇的注意事項(xiàng)