三高吃什么宜忌速查

你的飲食習(xí)慣健康嗎？
你的血壓有多高？
你的血脂高嗎？
你的血糖穩(wěn)定嗎？
第一章
管住嘴邁開(kāi)腿，甩掉“三高”
承受不起的“三高”
“三高”是分不開(kāi)的“難兄難弟”
身體會(huì)說(shuō)話，營(yíng)養(yǎng)缺乏有信號(hào)
什么人容易讓“三高”盯上
五色食物，缺一不可
每天25種食物
控制“三高”，熱量攝入最關(guān)鍵
有序進(jìn)餐助健康
“三高”人群飲食宜與忌
營(yíng)養(yǎng)師推薦的保健餐
第二章
吃對(duì)食物，“三高”指標(biāo)往下降
主食類
宜
蕎麥：熱量324千卡
燕麥：熱量367千卡
莜麥：熱量376千卡
小麥：熱量339千卡
黑米：熱量341千卡
玉米：熱量112千卡
薏米：熱量361千卡
小米：熱量361千卡
忌
餅干：熱量435千卡
油條：熱量388千卡
面包：熱量313千卡
月餅：熱量427千卡
元宵：熱量350千卡
年糕：熱量156千卡
方便面：熱量473千卡
奶油蛋糕：熱量379千卡
蔬菜類
宜
苦瓜：熱量22千卡
黃瓜：熱量16千卡
南瓜：熱量23千卡
冬瓜：熱量12千卡
生菜：熱量15千卡
西葫蘆：熱量19千卡
空心菜：熱量23千卡
西紅柿：熱量20千卡
香菇：熱量26千卡
木耳：熱量265千卡
茄子：熱量23千卡
青椒：熱量25千卡
山藥：熱量57千卡
胡蘿卜：熱量39千卡
西藍(lán)花：熱量36千卡
萵筍：熱量15千卡
洋蔥：熱量40千卡
平菇：熱量24千卡
圓白菜：熱量24千卡
黃豆芽：熱量47千卡
忌
酸菜：熱量14千卡
雪里蕻：熱量27千卡
芋頭：熱量81千卡
辣椒：熱量38千卡
香椿：熱量50千卡
苤藍(lán)：熱量32千卡
百合：熱量346千卡
薯片：熱量615千卡
水果類
宜
獼猴桃：熱量61千卡
桃：熱量51千卡
櫻桃：熱量46千卡
草莓：熱量32千卡
梨：熱量50千卡
蘋果：熱量54千卡
山楂：熱量102千卡
橙子：熱量48千卡
西瓜：熱量26千卡
石榴：熱量73千卡
菠蘿：熱量44千卡
忌
紅棗：熱量276千卡
桂圓：熱量71千卡
榴蓮：熱量147千卡
荔枝：熱量71千卡
香蕉：熱量93千卡
甜瓜：熱量27千卡
甘蔗：熱量64千卡
柿子：熱量74千卡
豆、蛋、奶類
宜
綠豆：熱量329千卡
黃豆：熱量390千卡
黑豆：熱量401千卡
豇豆：熱量336千卡
紅小豆：熱量324千卡
豆腐：熱量82千卡
豆?jié){：熱量16千卡
雞蛋：熱量144千卡
鵪鶉蛋：熱量160千卡
牛奶：熱量54千卡
酸奶：熱量72千卡
忌
松花蛋：熱量171千卡
咸鴨蛋：熱量190千卡
乳酸飲料：熱量53千卡
豆奶粉：熱量423千卡
肉類
宜
雞肉：熱量167千卡
兔肉：熱量102千卡
鴨肉：熱量240千卡
牛肉：熱量125千卡
烏雞：熱量111千卡
忌
雞心：熱量172千卡
臘肉：熱量498千卡
香腸：熱量508千卡
炸雞：熱量279千卡
鵝肝：熱量129千卡
豬蹄：熱量260千卡
豬肝：熱量129千卡
豬肚：熱量110千卡
水產(chǎn)類
宜
帶魚(yú)：熱量127千卡
三文魚(yú)：熱量139千卡
金槍魚(yú)：熱量99千卡
牡蠣：熱量73千卡
鱈魚(yú)：熱量88千卡
海參：熱量78千卡
鰻魚(yú)：熱量122千卡
黃鱔：熱量89千卡
鯽魚(yú)：熱量108千卡
鯉魚(yú)：熱量109千卡
蛤蜊：熱量62千卡
忌
魚(yú)子：熱量201千卡
河蝦：熱量87千卡
河蟹：熱量103千卡
鮑魚(yú)：熱量84千卡
其他食物
宜
大蒜：熱量128千卡
醋：熱量31千卡
生姜：熱量46千卡
栗子：熱量189千卡
黑芝麻：熱量559千卡
花生：熱量313千卡
開(kāi)心果：熱量614千卡
西瓜子：熱量582千卡
蓮子：熱量350千卡
胡桃：熱量646千卡
杏仁：熱量578千卡
橄欖油：熱量899千卡
茶油：熱量899千卡
香油：熱量898千卡
忌
粉絲：熱量338千卡
蜜餞：熱量333千卡
油面筋：熱量493千卡
黃油：熱量888千卡
可樂(lè)：熱量43千卡
啤酒：熱量32千卡
白酒：熱量351千卡
冰激凌：熱量211千卡
第三章
妙用中藥和茶飲，控制“三高”合并癥
黃芪
玉竹
葛根
黃精
何首烏
杜仲
綠茶
紅茶
枸杞子
金銀花
第四章
七大營(yíng)養(yǎng)素，平衡攝入降“三高”
碳水化合物可“減”不可“免”
蛋白質(zhì)是基礎(chǔ)，控制攝入量是要點(diǎn)
膳食纖維是個(gè)寶，降脂緩糖少不了
脂肪也分好與壞
喝水也有大學(xué)問(wèn)
礦物質(zhì)要適量，指標(biāo)才穩(wěn)定
硒 微量元素中的“抗氧化之王”
鎂 胰島素的“第二信使”
鋅 代謝的重要物質(zhì)
鈣 血管的“隱形衛(wèi)士”
鉀 血壓“穩(wěn)定劑”
鉻 血糖調(diào)節(jié)劑
維生素補(bǔ)充足，輕松降“三高”
維生素A：助睡眠，穩(wěn)血壓
維生素B1 ：糖代謝“協(xié)助者”
維生素B2 ：能量代謝“參與者”
維生素B6：體液“調(diào)節(jié)劑”
葉酸 ：預(yù)防貧血
維生素C：促進(jìn)脂肪代謝
維生素E ：血管的“護(hù)衛(wèi)大使”

附錄
食物交換份一覽表