青花魚教練讓男人擁有王字腹肌（第2版）

只有立刻付諸行動的人才能擁有健美的身材 　讓我們齊聲大喊：我要好身材！ 　沒有人天生擁有好身材 　只需忍受4周的黑暗，就能迎來無限的光明 PART 1　鄭形敦VS.李允錫體重變化的秘訣 　“胖男代表”與“弱骨代表”的健身日記 　　下狠心，堅持就是勝利 　　視標(biāo)準(zhǔn)體重為最終夢想的胖男健身原則 　　想要增重的弱骨男的健身原則 　case 1　笑星鄭形敦7周成功減肥11千克的秘訣 開始鍛煉前的生活方式 當(dāng)時是如何鍛煉的 當(dāng)時的飲食情況是怎樣的 怎樣按照鄭形敦式減肥法減肥 7周后的結(jié)果 循環(huán)訓(xùn)練1 循環(huán)訓(xùn)練2 　CaSe 2　笑星李允錫7周成功增重9千克的秘訣 開始鍛煉前的生活方式 當(dāng)時是如何鍛煉的 當(dāng)時的飲食情況是怎樣的 怎樣按照李允錫式增重法增重 7周后的結(jié)果 力量訓(xùn)練1 力量訓(xùn)練2 PART 2　在家中鍛煉肌肉的兩階段練習(xí)法 　4周就能打造出肌肉型身材的兩階段練習(xí)法 　　利用自身體重進(jìn)行力量訓(xùn)練 　　正確刺激你要鍛煉的部位 　　4周后肌肉型身材的輪廓逐漸清晰 　　制訂各階段目標(biāo)，進(jìn)行系統(tǒng)性訓(xùn)練 　　訓(xùn)練前必須銘記的要點 　鍛煉前的熱身運動 　結(jié)束后的放松練習(xí) 　step　1　增加體內(nèi)肌肉含量 　 膝蓋向胸部靠攏的拉伸練習(xí) 　 展臂半仰臥起坐練習(xí) 　 俯臥撐練習(xí) 　 啞鈴平臥飛鳥 　 啞鈴上舉練習(xí) 　 啞鈴平舉練習(xí) 　 啞鈴單臂彎舉練習(xí) 　　利用椅子做屈臂練習(xí) 　　下蹲練習(xí)  　 俯臥上仰練習(xí) 　 側(cè)踢練習(xí) 　step　2　多角度肌肉塑形 　 平躺提臀練習(xí) 　 上半身左右擺動練習(xí) 　　v字抬腿練習(xí) 　　懸空俯臥撐練習(xí) 　　啞鈴交替平舉練習(xí) 　　傾身啞鈴側(cè)舉練習(xí) 　　啞鈴雙臂交替彎舉練習(xí) 　　啞鈴后舉練習(xí) 　　啞鈴箭步蹲練習(xí) 　　弓步跳起練習(xí) 　　上身前傾啞鈴彎舉練習(xí) 　　上半身左右拉伸練習(xí) PART　3　使各部位肌肉更加立體的集中訓(xùn)練法 　各部位集中練習(xí)——肌肉塑形的法寶 　　打造清晰的“王”字腹肌 　　胸肌的形狀比大小更重要 　　打造靈活的肩部肌肉 　　打造肱二頭肌和肱三頭肌線條清晰的強壯手臂 　　正確鍛煉臀部和大腿，可拉長腿部的視覺效果 　　男人的象征——倒三角形背部 　　鍛煉前必須切記的要點 　打造立體的“王”字腹肌和“Y”字骨盆曲線 　　打造“王”字腹肌 　　減掉下腹部贅肉 　　增強腹肌的力量 　　減掉肋部的多余贅肉 　　不要漏掉性感的“Y”字形 　塑造線條優(yōu)美、結(jié)實有力的胸部 　　讓胸大肌更加結(jié)實有力 　　使胸部上方的肌肉更加立體 　　塑造結(jié)實的胸部肌肉 　　塑造清晰的胸肌中央分界線 　打造靈活的肩膀和強壯的手臂 　　使肩部肌肉更加有形 　　均勻強化整個肩部肌肉 　　打造迷人的背影。   　　塑造靈活的臂部肌肉 　　打造肱二頭肌和肱三頭肌的曲線 　　強化肱三頭肌，打造強韌的手臂 　性感的臀部和有力的大腿 　　使腿部肌肉更發(fā)達(dá)更清晰 　　讓你驚訝的提臀效果 　　大腿是持久力的象征 　耐心對待小塊肌肉，塑造迷人的倒三角形后背 　　塑造迷人的倒三角形背部 　　整理其余部位的小塊肌肉 　　增強背部下方和腰部的力量 Trainer's Tip 　1.鄭形敦式有氧訓(xùn)練法的集中介紹 　2.關(guān)于肌肉的“真實與謊言” 　3.青花魚教練獨有的健身習(xí)慣 　4.了解蛋白質(zhì)補充劑 　5.打造車勝元身材的特別秘籍