你也可以跑完馬拉松：0起點健康長跑貼心指南

定　價：￥35.00

作　者：	楊世模著
出版社：	北京科學(xué)技術(shù)出版社
叢編項：
標(biāo)　簽：	保健/養(yǎng)生健康百科

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ISBN：	9787530463536	出版時間：	2013-04-01	包裝：	平裝
開本：	16開	頁數(shù)：	143	字?jǐn)?shù)：

內(nèi)容簡介

　　跑步人人都會，但長跑尤其是馬拉松這項挑戰(zhàn)人類生理極限的體育項目，卻不是人人都行?！赌阋部梢耘芡犟R拉松：0起點健康長跑貼心指南》作者楊世模博士擁有豐富的長跑訓(xùn)練經(jīng)驗，針對現(xiàn)代人的生活方式和不同人群的運(yùn)動量，為不同人士量身打造了6個不同的詳細(xì)跑步計劃，用大量的圖表詳細(xì)解讀和指導(dǎo)了長跑基礎(chǔ)訓(xùn)練與肌肉訓(xùn)練要點、傷痛的護(hù)理與治療方法，以及訓(xùn)練與比賽的方法與相關(guān)數(shù)據(jù)，諸如水分補(bǔ)充的時間和分量、糖原的儲存、步幅、步頻與步速的配合、配速的調(diào)整以及比賽注意事項與攻略等。只要根據(jù)作者的計劃、方法與指導(dǎo)按部就班地進(jìn)行訓(xùn)練，并持之以恒，長跑甚至42.195公里的馬拉松跑，對于0起點的讀者來說都不再是遙不可及的夢。《你也可以跑完馬拉松：0起點健康長跑貼心指南》作者及作者的訓(xùn)練團(tuán)隊都是亞洲人，所以本書尤其適合亞洲人群跑者。此外，《你也可以跑完馬拉松：0起點健康長跑貼心指南》還另花相當(dāng)筆墨對國內(nèi)外馬拉松比賽進(jìn)行了綜合分析與指導(dǎo)，既適合0起點跑者參考學(xué)習(xí)，也適合長期跑者進(jìn)行實戰(zhàn)印證。尤其值得推薦的是《你也可以跑完馬拉松：0起點健康長跑貼心指南》對基礎(chǔ)訓(xùn)練與肌肉訓(xùn)練要點的詳細(xì)解析和對傷痛的護(hù)理與治療方法的指導(dǎo)，對打算長期跑下去的人和患有跑步傷患的人來說都具有重大的指導(dǎo)意義。

作者簡介

　　楊世模，博士，現(xiàn)任香港理工大學(xué)康復(fù)治療科學(xué)系副教授，運(yùn)動物理治療理學(xué)碩士學(xué)位課程統(tǒng)籌。楊博士熱衷體育活動，為現(xiàn)任香港業(yè)余田徑總會首席副主席；奧運(yùn)會、亞運(yùn)會、東亞運(yùn)動會及亞洲室內(nèi)運(yùn)動會香港代表隊的物理治療師。其他主要公職有：民政事務(wù)局社區(qū)體育事務(wù)委員會委員、港協(xié)暨奧委會香港運(yùn)動禁藥委員會委員、香港殘疾人奧委會暨傷殘人士體育協(xié)會運(yùn)動表現(xiàn)提升咨詢委員會委員、中國體育科學(xué)學(xué)會運(yùn)動防護(hù)?？莆瘑T會常委及中國國家隊備戰(zhàn)倫敦奧運(yùn)會醫(yī)療專家組成員等。楊博士是田徑運(yùn)動愛好者，中學(xué)時期便代表香港參加國際田徑賽事。曾先后保持了800米及1英里的全港紀(jì)錄，亦是首位4分鐘內(nèi)完成1500米的香港華人，其800米跑的最佳成績是1分53秒9。

圖書目錄

第一部分基礎(chǔ)篇
　第一章跑出健康人生
　　一、跑離亞健康
　　二、你有多久沒運(yùn)動了?
　　三、第四號殺手——缺乏運(yùn)動
　　四、世界衛(wèi)生組織的倡議：多做運(yùn)動
　　五、跑著跑著，身體更好了
　　增強(qiáng)心肺健康提高代謝功能保持肌肉及骨骼系統(tǒng)健康預(yù)防癌癥預(yù)防抑郁癥
　　六、跑著跑著，身材好了
　　中等強(qiáng)度運(yùn)動（3MET）所消耗的熱量中等強(qiáng)度運(yùn)動（6MET）所消耗的熱量
　第二章萬事開頭“易”
　　一、長跑風(fēng)險的自我評估
　　二、制訂個人長跑計劃
　　身體質(zhì)量指數(shù) F.I.T.T.原則
　　三、訓(xùn)練入門必知：“10+1”訓(xùn)練法
　　四、第一次10千米跑訓(xùn)練規(guī)劃
　　五、12 周訓(xùn)練助你第一次拿下半程馬拉松
　　六、人生第一次全程馬拉松要這樣跑
　　9個月前開始訓(xùn)練循序漸進(jìn)增加千米數(shù)及強(qiáng)度 /限時完成
　　七、避免受傷的秘密
　　靜態(tài)心率突然偏快訓(xùn)練乏力或不想跑
第二部分訓(xùn)練篇
　第三章掌握長跑技術(shù)訓(xùn)練
　　一、從快步走、慢跑到快跑
　　二、呼吸困難不代表體力到了極限
　　三、找到最適合自己的步頻與步幅
　　四、消耗最少體力的跑姿
　　五、三個動作助你事半功倍
　　原地小踏步小步跑后踢跑
　　六、跑步的生物力學(xué)
　　七、腳掌著地的落點爭議
　　八、核心肌肉訓(xùn)練
　　鍛煉腹橫肌鍛煉腹直肌鍛煉腹側(cè)肌鍛煉核心背肌深層肌肉九、肌肉羣的輔助訓(xùn)練
　　九、肌肉群的輔助訓(xùn)練
　　高抬腿跑后蹬支撐跑腘繩肌髖外側(cè)肌髖外側(cè)肌及核心深層肌肉髖內(nèi)側(cè)肌臀回轉(zhuǎn)肌
　第四章預(yù)防受傷妙法
　　一、選擇理想的訓(xùn)練環(huán)境
　　二、熱身與訓(xùn)練前伸展
　　三、訓(xùn)練后伸展預(yù)防7 種勞損性受傷
　　四、 10 分鐘放緩慢跑
　　五、 12 招正確伸展運(yùn)動
　　伸腰運(yùn)動收腰運(yùn)動轉(zhuǎn)腰運(yùn)動舒展腰椎髖關(guān)節(jié)打圈伸展臀回轉(zhuǎn)肌伸展髖外側(cè)肌伸展髂脛束伸展髖內(nèi)側(cè)肌伸展腘繩肌伸展四頭肌伸展腓腸肌及比目魚肌
　　六、挑選合適的跑鞋
　　七、三種腳形與三種步態(tài)
　　三種腳形步態(tài)分析
　　八、對運(yùn)動鞋的普遍錯誤認(rèn)識
　第五章受傷及處理方法
　　一、常見受傷部位與癥狀
　　二、找出病因，對癥下藥
　　三、受傷四大原因及基本處理
　　四、 3 種常見膝前痛的治療方法
　　髕股關(guān)節(jié)痛癥候羣髕腱末端病脂肪墊癥候羣五、改善髂脛束摩擦癥候羣：強(qiáng)化股外側(cè)肌
　　五、改善髂脛束摩擦癥候群：強(qiáng)化股外側(cè)肌
　　六、分清脛骨痛與脛骨應(yīng)力性骨折
　　七、改善跟腱炎：梯級輔助練習(xí)
　　八、改善足底筋膜炎：用腳抓毛巾
　　伸展足底筋膜伸展足跟肌腱腳部小肌肉強(qiáng)化運(yùn)動
　第六章飲食均衡助鍛煉
　　一、長跑能量消耗大
　　二、按運(yùn)動量攝取碳水化合物
　　三、蛋白質(zhì)修補(bǔ)肌肉纖維
　　四、適量攝取維生素及礦物質(zhì)
　　維生素D 維生素B羣抗氧化物：維生素C及E，β-胡蘿卜素及硒礦物質(zhì)：鈣、鐵、鋅及鎂電解質(zhì)：鈉、氯和鉀
　　五、賽前儲存糖原三法
　　一周糖原負(fù)荷法三天糖原負(fù)荷法一天糖原負(fù)荷法
　　六、補(bǔ)充水分有講究
　　訓(xùn)練前喝水：控制水分平衡訓(xùn)練時喝水：補(bǔ)充碳水化合物訓(xùn)練后喝水：含鈉減排尿
第三部分實戰(zhàn)篇
　第七章賽前輕松調(diào)整身心
　　一、賽前一周：減少訓(xùn)練量
　　二、賽前一日：忌換新鞋或裝備
　　三、比賽當(dāng)天：吃低血糖指數(shù)早餐
　　四、應(yīng)對天氣轉(zhuǎn)變
　　五、調(diào)整配速加強(qiáng)耐力
　　六、賽后放緩必不可少
　第八章馬拉松全攻略
　　一、世界的馬拉松
　　二、馬拉松在中國
　　三、中國女子馬拉松運(yùn)動
　　四、中國四大馬拉松賽
　　北京馬拉松賽大連國際馬拉松賽上海國際馬拉松賽廈門國際馬拉松賽
　　五、北京馬拉松賽賽道
　　迷你馬拉松賽道 9千米賽道半程馬拉松賽道全程馬拉松賽道
　　六、北京馬拉松賽的難點
　　9千米難點半程馬拉松難點全程馬拉松難點
　　七、北京馬拉松賽水站分布及補(bǔ)充水量
　　八、中國香港及臺灣地區(qū)的馬拉松賽事
　　香港的馬拉松賽臺北國際馬拉松賽
　　九、網(wǎng)友們的比賽小貼士
　　賽前飲食賽前準(zhǔn)備比賽當(dāng)天賽后
　　附錄：人體肌肉分布圖（部分）