特戰(zhàn)兵體能極限訓(xùn)練法

第一章 體能基礎(chǔ)訓(xùn)練法
第一節(jié) 準(zhǔn)備活動
一、頸部活動
二、肩部運動
三、擴(kuò)胸運動
四、腰部運動
五、弓步壓腿
六、仆步壓腿
七、蹲起壓腿
八、腕踝活動
第二節(jié) 室內(nèi)訓(xùn)練法
一、徒手訓(xùn)練法
二、器材訓(xùn)練法
三、綜合訓(xùn)練機(jī)訓(xùn)練法
第三節(jié) 室外訓(xùn)練法
一、圓心式訓(xùn)練法
二、臂腿結(jié)合訓(xùn)練法
三、雙人趣味訓(xùn)練法
四、靈敏協(xié)調(diào)訓(xùn)練法
第四節(jié) 放松活動
一、頸肩放松
二、上肢放松
三、肩部放松
四、脊椎放松
五、腰肌放松
六、腿部放松
七、足腱放松
八、全身放松
第二章 體能極限訓(xùn)練法
第一節(jié) 單兵體能極限訓(xùn)練法
一、單兵單科目體能極限訓(xùn)練法
（一）徒手訓(xùn)練
（二）越障訓(xùn)練
（三）水上訓(xùn)練
（四）單兵單科目體能極限訓(xùn)練評定標(biāo)準(zhǔn)
二、單兵陸地體能極限訓(xùn)練法
（一）陸地簡易體能極限訓(xùn)練法
1．徒手組合訓(xùn)練
2．?dāng)y裝組合訓(xùn)練
3．陸地簡易體能極限訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)
（二）陸地強(qiáng)度體能極限訓(xùn)練法
1．晝間組合訓(xùn)練
2．夜間組合訓(xùn)練
3．晝夜間組合訓(xùn)練
4．陸地強(qiáng)度體能極限訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)
三、單兵水上體能極限訓(xùn)練法
（一）水上簡易體能極限訓(xùn)練法
（二）水上強(qiáng)度體能極限訓(xùn)練法
（三）單兵水上體能極限訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)
四、單兵兩棲體能極限訓(xùn)練法
（一）兩棲簡易體能極限訓(xùn)練法
1．兩棲徒手組合訓(xùn)練
2．兩棲攜裝組合訓(xùn)練
3．兩棲簡易體能極限訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)
（二）兩棲強(qiáng)度體能極限訓(xùn)練法
1．兩棲晝間組合訓(xùn)練
2．兩棲夜間組合訓(xùn)練
3．兩棲晝夜間組合訓(xùn)練
4．兩棲強(qiáng)度體能極限訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)
第二節(jié) 小組體能極限訓(xùn)練法
一、小組單科目體能極限訓(xùn)練法
（一）陸地訓(xùn)練
（二）水上訓(xùn)練
（三）小組單科目體能極限訓(xùn)練評定標(biāo)準(zhǔn)
二、小組陸地體能極限訓(xùn)練法
（一）陸地簡易體能極限訓(xùn)練法
（二）陸地強(qiáng)度體能極限訓(xùn)練法
1．晝間組合訓(xùn)練
2．夜間組合訓(xùn)練
3．晝夜間組合訓(xùn)練
（三）小組陸地體能極限訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)
三、小組水上體能極限訓(xùn)練法
（一）水上簡易體能極限訓(xùn)練法
（二）水上強(qiáng)度體能極限訓(xùn)練法
（三）小組水上體能極限訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)
四、小組兩棲體能極限訓(xùn)練法
（一）兩棲簡易體能極限訓(xùn)練法
（二）兩棲強(qiáng)度體能極限訓(xùn)練法
（三）小組兩棲體能極限訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)
第三節(jié) 班排體能極限訓(xùn)練法
一、班排陸地體能極限訓(xùn)練法
（一）陸地簡易體能極限訓(xùn)練法
（二）陸地強(qiáng)度體能極限訓(xùn)練法
（三）班排陸地體能極限訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)
二、班排水上體能極限訓(xùn)練法
（一）水上簡易體能極限訓(xùn)練法
（二）水上強(qiáng)度體能極限訓(xùn)練法
（三）班排水上體能極限訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)
三、班排兩棲體能極限訓(xùn)練法
（一）兩棲簡易體能極限訓(xùn)練法
（二）兩棲強(qiáng)度體能極限訓(xùn)練法
（三）班排兩棲體能極限訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)
第三章 體能輔助訓(xùn)練法
第一節(jié) 應(yīng)用拳術(shù)
一、弓步分拳
二、上撥沖拳
三、擊襠擊面
四、后絆摜耳
五、下?lián)芄慈?br />六、仆步擋擊
七、下砸進(jìn)肘
八、虛步外格
九、白鶴亮翅
十、仆步拋刀
十一、馬步架打
十二、別肘沖拳
十三、彈踢側(cè)踹
十四、轉(zhuǎn)身勾擊
十五、掃腿擊襠
十六、馬步擊掌
十七、叉步亮掌
十八、踢襠擔(dān)肘
第二節(jié) 應(yīng)用刀術(shù)
一、閃身反刺
二、上步連刺
三、外撥側(cè)刺
四、回身斜刺
五、下蹲抓刺
六、翻身上刺
七、掃腿側(cè)刺
八、提膝后刺
九、換刀前刺
十、四面擊刺
十一、仆步下刺
十二、轉(zhuǎn)身穿刺
第三節(jié) 徒手抗擊訓(xùn)練
一、頭部抗擊
二、胸部抗擊
三、肋部抗擊
四、腹部抗擊
五、腿部抗擊
六、雙人靠臂
七、沖拳擊胸
八、單掌擊背
九、掌背擊腹
十、擺腿擊背
第四章 體能極限訓(xùn)練傷病防治與急救
第一節(jié) 體能極限訓(xùn)練常見損傷與救治
一、擦傷
二、挫傷
三、急性肌肉拉傷
四、關(guān)節(jié)韌帶扭傷
五、疲勞性骨膜炎
六、腱鞘炎
第二節(jié) 體能極限訓(xùn)練常見病癥與救治
一、過度訓(xùn)練綜合癥
二、過度緊張
三、運動性貧血
四、運動性血尿
第三節(jié) 體能極限訓(xùn)練意外傷病與急救
一、暈厥與現(xiàn)場急救
二、中暑與現(xiàn)場處理
三、腦震蕩與現(xiàn)場處理
四、出血與現(xiàn)場處理
五、關(guān)節(jié)脫位與現(xiàn)場處理
六、骨折與現(xiàn)場處理